Creare nuove abitudini: chi dice che è facile mente.

Se trovi un articolo ‘crea nuove abitudini in 3 semplici passi!’ sta mentendo. Non c’è nulla di semplice nel creare nuove abitudini e per quanto magari i passi possono essere effettivamente 3 (Segnale, Routine, Gratificazione) sono tutto fuorché semplici. E ci sono una serie di cose che vanno prese in considerazione per il tipo di persona che si è.


Questo del creare nuove abitudini è un argomento che mi interessa tantissimo. E forse è anche alla base del mio desiderio di aprire questo blog.

La strategia perfetta per creare nuove abitudini…

Ehm… Non esiste? Non c’è un’unica, singola, strategia perfetta per le abitudini. A dire la verità bisogna anche distinguere il ‘creare nuove abitudini’ e il ‘togliersi una cattiva, vecchia abitudine’. Anche queste due cose vanno affrontate in modo diverso. E’ inutile, se cerchi una formula universale: non esiste.

Non sono neanche tantissimi anni che i neurologi si sono messi a studiare come il cervello funziona in base alle abitudini. Per chi è interessato a un’analisi approfondita (con citazioni di testi e ricerche ma ancora digeribile per noi non addetti ai lavori) c’è un ottimo libro su questo argomento:Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle di Charles Duhigg. Ottimo libro che consiglio TANTISSIMO per chiunque voglia idee e introspezioni su come cambiare cattive abitudini in buone.

Quello che si sa delle abitudini è che seguono un ciclo che si riconduce a 3 fasi.

Ogni abitudine eh, buona o cattiva: ogni cosa che il nostro corpo fa automaticamente senza pensarci. Un ciclo che persiste nel tempo e ci fa risparmiare fatica mentale decisionale.

 

Segnale – Routine – Gratificazione. Il ciclo delle abitudini

Dove ad esempio  il ‘segnale‘ è un suono del cellulare, la routine è il prendere il cellulare e leggere il messaggio appena arrivato e la gratificazione è il sentirsi connessi con i tuoi amici.

Oppure dove ad esempio il ‘segnale‘ è l’entrare in bagno la mattina appena svegliati, la routine è andare al lavandino e aprire l’acqua e lavarsi i denti e la gratificazione è l’avere un buon sapore di pulito in bocca.

Ma anche cose ancora più innate: come la percezione di un pericolo come un’auto che arriva velocemente mentre tentiamo di attraversare la strada (segnale), il nostro muoverci fuori dalla traiettoria dell’auto e tornare sul marciapiede (routine) e infine il rush di adrenalina per essere al sicuro (gratificazione) fanno parte dello stesso concetto.

E’ importante e fondamentale capire questo ciclo per strutturare le nuove abitudini che vogliamo creare.

E’ anche importante capire che le abitudini non si possono cancellare. Si possono solo sostituire. Ma non voglio parlare in questo post di come sostituire cattive abitudini (ne parlerò in futuro perché è tutto un’altro argomento), voglio parlare solo di come crearne di nuove.

Hai deciso che vuoi metterti ogni mattina a meditare per 5-10 minuti? Bene, è importante progettare la nuova abitudine in modo da avere un segnale e una gratificazione che funzionino per te e per la tua situazione.

Non solo, ci sono alcuni aspetti che possono aiutare e rafforzare l’abitudine. Prepararsi l’ambiente circostante per favorire al massimo il completamente dell’abitudine. O legare il ‘segnale’ ad altre abitudini già ingranate (tipo lavarsi i denti).

In un post precedente ho parlato de ‘le Quattro Tendenze’ di Gretchen Rubin che ci aiutano a capire cos’è che ci motiva, e ci da’ un’idea migliore sulla strategia migliore da utilizzare.

Ognuna di quelle quattro tendenze prevede che tu stia attento a lati diversi della creazione di una nuova abitudine, perchè ci sono trucchi che per te possono andare bene ma per qualcun altro no.

Per decidere e capire come muoversi consiglio veramente di tentare di capire a quale tendenza appartenete. Potete farlo sul suo sito, in inglese.

Voglio guidarvi nella creazione di una nuova abitudine. Passo passo.

Lo farò però attraverso un esempio, perchè tutto quello che vedo in giro è sempre vago e campato per aria e la teoria si, è affascinante, ma difficilmente si riesce a capire come applicarla al proprio caso.

Vi voglio accompagnare nel mio tentare di creare l’abitudine di “Bere più acqua durante il giorno”. Perchè fa bene e perchè l’estate è avanzata e rischio di svenire a ogni piè sospinto. Sono una di quelle persone che beve quello che si ritrova davanti, sia questo caffè o tisana, o vino. Quindi passano giorni in cui tutto quello che ho bevuto sono 3 caffè e un bicchiere di Verdicchio. E non serve uno scienziato per capire che non è una cosa che vada particolarmente bene.

(Comunque apparentemente anche bere troppa acqua fa male ma dubito di correre il pericolo lol.)

Come la sto affrontando

In passato c’ero riuscita a ingranare questa abitudine ma sono finita fuori dai binari dopo qualche mese. Vi spiego cosa è successo (fare una bella autopsia a cosa sia accaduto è necessario in questo caso). Ero riuscita a prendere l’abitudine di riempire una bottiglia d’acqua e portarla alla scrivania insieme a un bicchiere. Il fatto che mi bevo qualunque cosa mi capiti sotto mano ovviamente è andato a mio favore. Dopo qualche mese ho avuto l’infelice idea di sostituire la bottiglia con una borraccia. Pensando che sarebbe stato più comodo e veloce perchè bypassavo il riempimento del bicchiere.

Non so se è stata la borraccia che ho trovato io ad essere fatta male, ma fatto sta che non si lavava bene e dopo poco tempo si è trasformata in una cosa che mi faceva un po’ schifo e che sicuramente non mi invogliava l’utilizzo. E sono finita per continuare a bere caffè a oltransa.

Però in quel periodo stavo veramente bene fisicamente e la differenza era palese. Quindi ho intenzione di provarci di nuovo.

Avvertimenti prima di iniziare

Ho intenzione di affrontare questo unico progetto e concentrarmi esclusivamente su di esso perchè è già difficile così senza doverci mettere insieme altre quattordici abitudini diverse. Nel mondo della produttività e dei bullet journal vedo gente che tenta di farsi schemi enormi con decine e decine di abitudini diverse tipo:

Un post condiviso da Nikki (@fifthsparrowmama) in data:

Ok questi affari funzionano solo finché voi li disegnate e li seguite. Nel momento in cui decidete di non disegnarlo tutto crolla su se stesso. Non funzionano per creare delle abitudini che si sostengano da sole sul lungo andare. Non creando quell’automatismo che bypassa la ‘scelta’, il seguire tutte quelle quattordicimila abitudini giornaliere non farà altro che succhiarti l’energia.

E tentare di farlo per 30 abitudini diverse è deleterio. Sceglietene UNA. Portatela a termine per un periodo e una volta consolidata puoi passare alla successiva.

Segnale

E’ inutile, la forza di volontà qua non può aiutarti, se non per il primissimo periodo. Hai bisogno di un segnale e un qualcosa che ti ricordi di cominciare la tua abitudine. Non necessariamente sono la stessa cosa eh. Il segnale è quello che fa scattare l’abitudine. Invece un promemoria, qualcosa di visivo (o uditivo) ti aiuta molto nel primo periodo.

Scegliere il segnale giusto è importantissimo! Il consiglio migliore che ho trovato fino ad ora è questo:

Usa un’abitudine già esistente e collega la nuova abitudine al comportamento che già hai.

Esempi di comportamenti che sicuramente già possiedi e che puoi utilizzare a questo scopo:

  • lavarti i denti la mattina (o la sera)
  • appena lavato il viso
  • cambiarti i vestiti
  • mettere su il caffè
  • appena finita la doccia
  • appena rientrato a casa
  • arrivato in ufficio
  • pranzo
  • cena
  • appena alzato
  • messo il pigiama
  • spento la luce

e così via…

Come scegliere

Il comportamento da usare come àncora per la vostra nuova abitudine deve essere logico e consistente e preciso.

Non scegliete un comportamento che fate solo alcuni giorni della settimana, se non per creare abitudini che devono esistere solo alcuni giorni della settimana.

Se volete cominciare a usare il filo interdentale non ‘attaccate’ l’abitudine a qualcosa tipo “appena pranzo”, ma attaccatela a “subito dopo aver lavato i denti”. Siate precisi con le tempistiche, non vaghi. “appena seduto a tavola per la cena” e non “di sera”.

Mettere un “segnale” scomodo o illogico è una delle cose che mi hanno fregato in passato. Principalmente perchè sono una Questioner (secondo le quattro tendenze della Rubin)

Torniamo al mio esempio per l’acqua.

Ho deciso di “attaccarmi” all’abitudine che ho fissa ogni santissimo giorno di mettere la moka sul fornello.

Esattamente nel momento in cui accendo il fornello e metto il timer (si, ho cominciato a mettere il timer per il caffè quando me lo sono dimenticata sul fuoco una volta di troppo e ho deciso che non je la potevo fare più.) ritorno davanti al lavandino e riempio due bottiglie di acqua che mi trovo lì. (L’abitudine di portare bicchieri e bottiglie e piatti sporchi nel lavandino già ce l’ho, quindi non ho bisogno di ulteriori promemoria visivi. basta quello.) Ma ne ho messo un secondario: a scanso equivoci ho anche cambiato lo sfondo del desktop in una roba piena d’acqua:

Più che sete mi fa venire voglia di far pipì, credo non sia la cosa più efficace di sempre onestamente…

Il memorandum visivo spero che non mi serva a lungo dopo che l’abitudine è ingranata e il ‘segnale’ dell’accensione del fornello mi faccia automaticamente andare a riempire le bottiglie.

Esempi di promemoria che potete usare:

  • sveglia del cellulare (why not)
  • post-it in giro per casa
  • ostruzioni fisiche (qualcosa che ti si piazzi davanti mentre tenti di fare altro e con cui devi interagire per forza)
  • presenza fisica di qualcosa in bella vista

Routine

Leo Babauta (un blogger che amo abbastanza, ottimi i suoi libri “Abitudini” e “52 cambiamenti”) ha detto riguardo alla creazione delle abitudini “rendila così semplice che non puoi dire di no“.

Spianati la strada per permetterti di portare a termine la tua routine.

Rendila semplice e datti delle micro-vittorie.

Vuoi fare 30 minuti di meditazione al giorno? Ok, ma “premiati” anche se fai solo 20 minuti. o 10 minuti. o 5 minuti. Dichiara vittoria anche se ti metti seduto e fai 3 respiri: la perfezione non ti porterà da nessuna parte. L’importante per ora è ingranare quella routine e farti rispondere automaticamente alla partenza del segnale.

Comunque organizzati l’ambiente per rendere il tutto più semplice. Mettiti i vestiti per andare a correre accanto al letto appena ti svegli. Mettiti una ciotola di fili interdentali già tagliati sistemati in bella vista accanto al contenitore con lo spazzolino.

Stai attenta alle scappatoie che ti dai:

Ovvero quelle scuse con cui ti convinci a non fare quello che ti eri prefissa.

Gretchen Rubin in questo post ha delineato le 10 scappatoie più comuni. Variano dal “Questo non vale, sono in vacanza” al ” sono troppo occupata non posso mettermici ora” al “che differenza fa se non lo faccio oggi? Domani mi ci metterò!”.

Probabilmente tu conosci te stessa meglio di quanto io o Grtchen Rubin ti conosciamo, quindi sai perfettamente quali saranno le scappatoie che ti ritroverai davanti. Pianifica per quell’occasione!

Io che sono fan dello scrivere tutto sulla mia agenda me lo metto giù. Mi immagino quali saranno le scuse che mi inventerò per evitare di fare qualcosa e mi scrivo una risposta per autoconvincermi. E’ strano lo so, ma può essere una tecnica veramente efficace.

La mia abitudine (quella del bere più acqua):

sistemo le due bottiglie vuote nel lavandino ogni sera (perchè appunto, dopo cena tendo a portare i piatti sul lavandino, e le bottiglie rientrano in quella categoria). Mi sono data l’autorizzazione di bere anche solo una parte della bottiglia. Basta che bevo. Meglio fare qualcosa che non fare nulla.

E mi sono scritta un paio di risposte alle scappatoie che so che avrei incontrato:

“Devo uscire presto, sicuramente non vale”. -> Bevi almeno un bicchiere d’acqua subito e riempi comunque la bottiglia per quando torni tra qualche ora

“Il bicchiere e la bottiglia sono sporchi e non mi va di lavarli”. -> ok scusa cretina ci metti meno di 2 minuti a lavarli.

Siccome in passato avevo già provato queste erano le uniche due scappatoie che ho incontrato.

Gratificazione

Ah. Il ‘premio‘ per aver portato a termine la nostra routine.

Devo ammettere che questa è la parte che mi sta più ostica di tutte. Mi sento sempre un po’ scema nel premiarmi per aver bevuto un bicchiere d’acqua ma è forse la parte più importante.

Perché se non associamo qualcosa di positivo allo sforzo che stiamo facendo non ne verrà fuori nulla.

Gratificazione comunque non vuol dire niente di complicato. Può essere fisica o emotiva.

Alcuni esempi che ho trovato in giro di gratificazioni:

  • ascoltare la propria canzone preferita
  • mettere una X sul calendario (chiunque tenga todo lists sa quanto è efficace)
  • fare un balletto,
  • mangia un biscotto
  • fatti i complimenti da sola.

Insomma, bastano cose piccole e stupide. Basta che non ne scegli uno che sconfigga l’abitudine che stai tentando di creare. Se vuoi creare l’abitudine di mangiare qualcosa di sano ogni giorno non premiarti con un biscotto. Che senso ha?

I premi dovrebbero: 

  • essere immediati
  • scatenare una qualche reazione fisica o emotiva in te. Niente quiete congratulazioni mentali. Più ti senti ridicola più probabilmente ha effetto. Fai un balletto sul posto piuttosto.

Io per la mia abitudine di ‘riempire la bottiglia dell’acqua‘ (perchè quella è effettivamente l’abitudine che sto creando. E non ‘bere di più) ho deciso di collegare strettamente l’acqua alla gratificazione:

Dopo aver riempito la bottiglia verso un po’ d’acqua nel bicchiere e la bevo focalizzandomi tantissimo sulla sensazione che mi da’. E ‘godendo‘ a pieno della sensazione dissetante. Poi faccio un “AAAH” soddisfatto.
Infine metto una X sul calendario.

Vedremo se funzionerà!! Per ora lo sta facendo.

Ci sono poi altre cose che aiutano in questa fase.

Accountability

Per esempio gli upholder (delle quattro tendenze) ottengono tantissimi risultati dall’essere responsabili verso qualcuno. Se c’è qualcuno che si aspetta da loro un qualcosa sono particolarmente bravi a portarla a termine. Quindi un messaggio all'”accountability partner” o un check-in in una app di quelle per le abitudini dove i tuoi follower ti possono vedere (come coach.me) è particolarmente efficace.

Statistiche e tracking

Per lo meno nel periodo iniziale in cui stai creando l’abitudine dovresti metterti a tenere conto di cosa è andato bene e cosa è andato storto.

I primi 5/10 giorni andranno benissimo, perchè siamo eccitati e pieni di adrenalina per questa nuova cosa che stiamo facendo. Ma dopo…? Dopo arriva la realtà. Perchè quel primo periodo è insostenibile e presto dovremo trovare qualcosa che non sia l’eccitazione del nuovo a sostenere la nostra impresa.

E’ utilissimo farsi una serie di domande a cui rispondere per capire cosa è andato storto quel giorno se non hai concluso la tua abitudine (o se l’hai conclusa a metà, vedi il discorso delle ‘piccole vittorie’ più sopra).

Mi sono fatta una paginetta a parte nel mio bullet journal dove ci sono 5 o 6 domande su come mi sono svegliata, quanto ho dormito, se la sera prima avevo bevuto, se ho mal di pancia (e quindi non metto su la moka perchè non mi va il caffè) o altro che spero mi aiuteranno in seguito a capire cosa mi porta al fallimento di una giornata. Alla fine del periodo farò un controllo di tutto quello che ho scritto e vedrò di capire se ci sono motivi per cui ho fallito.

Come c’entrano le 4 tendenze in tutto ciò.

Credo di aver linkato il post delle quattro tendenze di Gretchen Rubin una serie di volte durante questo post, ma è perché è fondamentale per quello che stiamo tentando di fare. Una volta scoperto a quale tendenza appartieni puoi focalizzarti di più su alcune specifiche parti di quello di cui abbiamo parlato.

Upholder:

E’ più facile per te perché tendi a portare a termine le abitudini facilmente, ma più che altro c’è il rischio di burnout e esaurimento, quindi stai attenta a una serie di cose:

  • sii generosa nel darti gratificazione e premi per aver completato l’abitudine.
  • trova un’abitudine semplice e che non ti ammazzi
  • stai attenta alle piccole vittorie di cui ho parlato

Questioner:

  • Stai attenta alla parte delle scappatoie e fai una bella analisi sui rischi che corri.
  • Crea un segnale ben ragionato e logico e che non disturbi altre parti della tua vita
  • La parte delle statistiche e tracking e del capire cosa è andato storto nei giorni negativi è particolarmente importante per riuscire a riaddrizzare tutto in modo da rendere il lavoro più logicamente comodo che possiamo.

Rebel: 

Eh. Chiaramente da rebel sei portata a evitare qualunque cosa pra-ordinata. Probabilmente non hai neanche questa grossa fiducia nel metodo che sto tracciando: ma puoi trasformarlo in un grosso vantaggio.

  • Importante: scegliere una abitudine in cui credete veramente e in cui vi identificate a pieno. Nel libro che ho consigliato prima di Duhigg c’è un’intero capitolo su quanto l'”essere convinti del cambiamento” sia una parte fondamentale che crea o disfa ogni cosa. Non so se ci credo ma oh, può essere comunque un modo per indirizzare la questione verso un’abitudine piuttosto che un’altra.
  • Concentrati sulla parte delle scappatoie e datti una serie di risposte a ogni singola cosa che ti può venire in mente. Convinciti che è una buona idea portare avanti questo esperimento!
  • Puoi anche te, come gli obliger, usare un modo di ‘essere responsabili verso qualcuno’ per l’aver portato a termine la vostra abitudine. Ma devi andarci in modo un po’ diverso. Inventatevi un modo per dimostrare al tuo partner quanto si sbaglia: qualcosa che giochi sul fatto che sei dei bastian contrario.
  • Focalizza i tuoi premi sulla soddisfazione momentanea più che fare piani sul lungo periodo.

Obliger:

  • Trovati un accountability partner (o un accountability group su facebook), possibilmente qualcuno che sia un obliger come te con cui potete sorreggervi a vicenda.
  • Stai molto attenta a creare un ambiente che favorisca l’abitudine e ti renda facile il lavoro.

Ok, quanto deve andare nel creare nuove abitudini?

Se si cerca su internet c’è una sorta di consenso che dice che 21 giorni bastano per creare una nuova abitudine. Non ho mai trovato basi scientifiche su questo fatto onestamente e non l’ho riscontrato neanche nei miei esperimenti personali. Però c’è anche da dire che è un’ottima base per provare. Per lo meno 21 giorni sono abbastanza per capire se portare avanti la cosa o no.
La mia esperienza è che la stessa abitudine può aver bisogno di un tot di giorni per una persona e molti di più per un altra.
Allo stesso modo per la stessa persona un’abitudine è facile da prendere, mentre l’altra sarà difficilissima.

Quindi 21 è un numero totalmente arbitrario. Potete prendere 30, o 55, o 27.

Il mio consiglio è questo:

Comincia con i 21 giorni ‘soliti’. Alla fine se non sei riuscita, aggiungetene altri 21. E così via. Finchè non sei soddisfatta che l’abitudine rimarrà dove sta.
Ricorda solo una cosa: se non riesci al termine dei 21 giorni non è perché hai fallito, ma semplicemente perché c’è bisogno di più tempo.

Questo del creare nuove abitudini può essere un esperimento che dura mesi. Puoi, ogni mese crearne uno nuovo, e decidere alla fine dell’esperimento se tenerlo o meno.

Altre cose a cui stare attenti:

  • L’ho già detto ma lo ripeto: evita di formare più di un’abitudine contemporaneamente. E’ un fallimento sicuro in vista.
  • Questi metodi sono solo e soltanto per creare nuove abitudini. Il cancellare le abitudini brutte è un’altra faccenda. Questo metodo non funzionerebbe affatto!
  • Tutte le cose che avete deciso scrivetele sul vostro Bullet Journal oppure usate il PDF che vi mando insieme alla newsletter

Quindi ricapitolando cosa ti serve da pianificare:

  • Segnale
  • promemoria
  • routine
  • Scappatoie (e relative risposte)
  • piccole vittorie
  • premi (gratificazione)
  • tipologia di accountability con un amico
  • Statistiche e tracking degli insuccessi

Ed eventualmente un calendario di 21 giorni (o più). Come abbiamo già spiegato. Può avere un aspetto di questo genere:

Potete usare questa facciata a ispirazione, o crearne di vostre.

Beh, buona fortuna a tutti su questa cosa. Vi terrò aggiornati sulla mia abitudine di bere l’acqua!

 

E se non l’avete fatto (o non vi è arrivato già via mail per chi era già iscritto) clicca qui per la printable gratuita per creare nuove abitudini!

 

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