Cosa ne pensi della meditazione?

Lo so lo so. Che pratico meditazione è una cosa strana sentita da me. Se per caso mi segui da un po’ sai che sono una persona parecchio pratica e molto poco spirituale.

Le cose spirituali e intangibili tendo ad apprezzarle solo quando hanno delle conseguenze pratiche. Ma la meditazione è così. E’ molto pragmatica come cosa e soffre di un sacco di pregiudizi.

Ma invece aiuta tantissimo. Porta una marea di benefici di salute sia mentale che fisica. E non lo dico io, ma studi scientifici seri. (Più avanti un po’ di link e fonti).

Io mi ci sono avvicinata un paio di anni fa. E ad oggi quando lo dico alla gente che mi conosce mi guarda come se fossi stata sostituita da un ultracorpo ‘Tu. Tu fai meditazione. E’ una battuta vero?’.

Ma è ormai diventata parte integrante della routine per prendermi cura di me stessa. E il prendersi cura di se stessi è una cosa di cui mi sta a cuore parlare. Sopratutto perché so che la gran parte delle mie lettrici sono mamme indaffarate che mettono sempre chiunque altro davanti ai propri bisogni! :p

La meditazione fa bene e non è una cosa così strana! #mindfullness #meditazione #prenditicuradite #quasiorganizzata

Come ho scoperto la meditazione

L’ho fatto quando mi sono avvicinata un po’ al concetto di minimalismo e tangenzialmente ho letto il libro di Dan Harris Vivere + sereni, che non è un manuale e non è una guida, ma è una sorta di autobiografia di questo tizio che è effettivamente la persona da cui meno ti aspetti che possa diventare un mediatore. Dan Harris è un anchorman americano. E’ anche parecchio affermato, si è fatto anni tra Iraq e Afghanistan come giornalista ed era anche nel gruppo della ABC che ha intervistato Osama bin Laden a suo tempo.

E’, a usare i suoi stessi aggettivi, uno stronzo arrivista che si butta su qualunque cosa pericolosa o no per fare carriera da giornalista. Le cose assurdamente pericolose che ha fatto in carriera hanno portato crolli psicologici, che hanno portato a cocaina e anfetamine e che hanno portato ad un attacco di panico in televisione nel telegiornale serale davanti a 5 milioni di persone.

Dopo aver toccato questo fondo ha tentato di ritirarsi su. E’ andato in analisi ed è finito in questa sorta di viaggio semi-spirituale tra santoni e guru del self-help (leggete il libro tbqh, molto divertente e ben scritto). Alla fine non ne è uscito più spirituale, la conclusione è che la stragrande maggioranza di questi guru vende aria fritta.

Non ha cambiato religione o nulla, ha solo scoperto una cosa:

Che la meditazione è una cosa estremamente pragmatica, con un sacco di scienza a sostenerne l’efficacia. E che avrebbe dato un aiuto concreto, insieme all’analisi, ai suoi attacchi di panico e depressione.

Insomma, la meditazione non è quella cosa strana e ascetica che devi fare in un tempio buddista in Himalaya con incensi ovunque e cristalli e il gong accanto a te perché altrimenti non hai l’estetica giusta. La meditazione è una cosa secolare e pragmatica, facile da eseguire e che letteralmente può fare chiunque.

Ora Dan Harris medita giornalmente da anni e dice che è ancora uno stronzo arrivista, per nulla spirituale. Ma almeno adesso è un po’ meno stronzo. La meditazione (e accanto l’analisi eh) lo ha aiutato a tornare indietro dalla depressione e gli attacchi di panico alla fine hanno smesso.

Ci è voluto qualcuno che mi dicesse che tutta la parte hippy della meditazione è solo una cornice per farmi interessare alla questione.

E la gente che medita si trova nei posti più strani. Dopo che ho cominciato ne ho parlato anche una mia amica, altra ragazza come me, pratica, per nulla spirituale che spesso prende in giro le cose troppo ascetiche e hippy mi ha detto che ogni giorno medita. E non me lo sarei mai aspettato da lei. E lei da me.

Ma anche sono tante le squadre di serie A americane che hanno l’insegnante di meditazione che li aiuta. E sicuramente se penso a Michael Jordan o Shaquille O’Neal l’ultima cosa che mi aspetto è che meditino giornalmente.

Meditazione! non devi essere una sorta di santone per praticarla

Insomma, la meditazione soffre di una serie di preconcetti che non sono veri.

E’ una pratica secolare e con delle istruzioni molto semplici da seguire.

Voglio parlare un po’ del tipo di meditazione a cui mi sono avvicinata io, ovvero quella Vipassana, cioè quella di stampo buddista (ne esistono tante). Perché ha le istruzioni più chiare e semplici e terra terra che ho trovato fino ad ora. In occidente è diventata famosa col termine ‘Mindfullness’ se per caso ti è capitato di sentirlo in giro.

Non serve essere chissà chi, non serve essere particolarmente brava a stare ferma o avere capacità di sederti in posizioni strane. C’è un’unica necessità: quella di saper respirare.

(Ma neanche è del tutto vero! Se hai difficoltà di respirazione ci sono delle alternative!)

Perché meditare

Sono un po’ di anni che spuntano come funghi studi scientifici su quanto la meditazione faccia bene sia a livello mentale che a livello fisico.

Lo stesso Dalai Lama quando predica in occidente è spesso insieme al neuroscienziato Richard Davidson – Wikipedia.

Vari studi hanno dimostrato che la meditazione aiuta ad alleviare la depressione, ansia, attacchi di panico, stress, adhd, i sintomi dell’alzheimer, e anche cose fisiche come abbassare i livelli degli ormoni dello stress e aiutare il tuo sistema immunitario). Uno studio di Harvard ha dimostrato che anche solo 8 settimane di meditazione fanno crescere la parte del cervello associata alla compassione e alla consapevolezza di se’ mentre la parte del cervello associata allo stress si riduce.

Metto un po’ di link a studi scientifici che dicono le cose che ho citato sopra: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11

Ce ne sono tanti di più ma non posso mettermi ad essere esaustiva su questa cosa! Un buon post che ho trovato che elenca separatamente ogni lato positivo della meditazione con relativo link allo studio scientifico che l’ha provato è questo: 76 Benefici della Meditazione Provati dalla Scienza.

Nessuno di questi studi dice che la meditazione è una cura miracolosa che improvvisamente rende la vita perfetta.

Ma aiuta. E aiuta in modo incisivo.

Ma queste son cose abbastanza astratte che puoi vedere o non vedere, e che magari ci metti un po’ di più a raggiungere (la meditazione deve essere come l’esercizio fisico: va fatta costantemente).

Ma dopo un po’ che pratichi ti rendi conto che qualcosa è cambiato nel modo in cui approcci le cose attorno a te.

Diventiamo bravi a connetterci con quello che sta succedendo al momento. E riusciamo a dare risposte adeguate alle situazioni invece di reagire in modo istintivo e spesso dannoso. Ci diventa più facile agire invece che reagire.

La mindfullness ci aiuta a capire meglio la differenza tra quello che sta veramente succedendo e le storie che ci raccontiamo nella testa. Quella voce antipatica che ti dice che non sei abbastanza, che la gente ti odia, che è inutile che provi a fare questo o quello. Quella vocina che ti giudica in continuazione. Non scomparirà perché la meditazione non è una bacchetta magica, ma ti diventerà più facile vedere la vocina per quella che è.

Semplicemente ci dà la chiarezza di guardare le cose con un’altra prospettiva. E questo è enorme.

Istruzioni facili e pratiche sul riuscire a fare 5 minuti di meditazione

Come mi devo sedere e vestire? Incenso? Musica OHM?

Ok no, qui ci sono una marea di preconcetti strani attorno alla meditazione che sarebbe il caso di correggere.

No: non hai bisogno di metterti in pose strane, la posizione del loto o del mezzo loto (le gambe incrociate con uno o due piedi SOPRA la coscia) è una roba avanzata che puoi fare o no. Non è assolutamente indispensabile o necessario, anzi!

Mettiti seduta su una sedia. Schiena dritta ma non rigida. Mani dove ti pare. L’importante è che stai comoda. Ma non troppo svaccata da addormentarti! Devi raggiungere quella posizione in cui sai di essere abbastanza comoda da poter resistere una decina di minuti ferma così ma comunque allerta.

(Cioè, volendo puoi farla anche sdraiata, ma seriamente: rischi di addormentarti.)

Alla tua scrivania, sul divano, sulla sedia della cucina. In cantina. Va bene ovunque. In un posto dove non vengono a disturbarti per una decina di minuti. (Che mi rendo conto è difficike per un sacco di gente)

Suoni e profumi li eviterei quanto più possibile. Sopratutto se stai tentando di fare la meditazione Vipassana (che è quella che sto consigliando al momento tbqh). Hai bisogno di concentrarvi sul tuo oggetto di meditazione (a breve spiego cos’è) e più distrazioni ci sono nella stanza più sarà difficile. Sopratutto agli inizi.

Per come vestirti invece… così come sei adesso. Va benissimo. L’unica cosa è se hai qualcosa che ti stringe troppo e ti può dare fastidio allentalo. Magari slaccia un bottone dei jeans mentre fai la pratica. Togli le scarpe col tacco se ti danno fastidio per questi 5 minuti. Ma onestamente: quello che hai addosso va bene.

Cominciamo la pratica effettiva

A questo punto di solito si dice ‘chiudi gli occhi e svuota la mente’. Che un po’ mi fa inalberare come istruzione perché la mente non si svuota. Più qualcuno ti dice di ‘non pensare’ più ti concentri a pensare alle vaccate. La mente si svuota solo quando sei morto. Ed è da lì che arrivano i primi dubbi “faccio schifo a meditare perchè la mente non mi si svuota!!!1!”

Quindi non svuotare la mente e invece usa questi consigli praticissimi per iniziare a meditare.

Istruzioni veloci veloci per cominciare subito

  • Siediti in modo comodo per te e metti un timer sul cellulare di 5 minuti.
  • Chiudi gli occhi. (Non ora ovviamente. Ora continua a leggere le istruzioni!)
  • Trova il respiro nel punto che per te è più chiaro (Narici? Pancia? Gola? Torace? Dove lo senti meglio) e concentratici. Guarda la sensazione. Sentila tutta. Ogni respiro dentro e ogni respiro fuori.
  • Se ti è più facile usa delle etichette mentali ‘dentro’ ‘fuori’ per il respiro. (Non sono obbligatorie)
  • Se noti che ti distrai e che cominci a pensare ad altro… Semplicemente riconosci di esserti distratta e torna al respiro e ricomincia con le etichette mentali ‘dentro’ ‘fuori’ ‘dentro’ ‘fuori’.
  • Basta. Questo è. Fallo fino a che il timer non suona.

Dentro il tuo cervello succederanno cose tipo ‘dentro’… ‘fuori’… ‘dentro’… ‘fuori’… ‘dentro’… ‘cavoli devo rispondere a Enrico su quella questione delle consegne… ah mi sono distratta’… ‘dentro’… ‘fuori’… ‘dentro’… ‘fuori’… ‘dentro’… ‘fuori’… ‘dentro’… ‘certo che maleducata quella tizia dal panettiere oggi dovevo risponderle come si meritava. Oh no distrazione’ ‘fuori’… ‘dentro’… ‘fuori’… ‘dentro’… ‘fuori’… ‘dentro’… ‘fuori’… ‘uff sono veramente incapace in questa cosa della meditazione’ ‘fuori’… ‘dentro’… ‘fuori’… ‘dentro’…

È quello che deve succedere. Non stai sbagliando se succede così e ti distrai in continuazione e devi ogni volta tornare a concentrarti sul respiro. Ti prometto che non sei incapace.

Lo scopo è osservare quello che sta succedendo adesso. Non rimurginare su quello che stava succedendo ieri o 10 anni fa o quello che devi fare oggi o il fatto che devi andare a comprare la verdura e non hai nulla in frigo. Cosa succede ora. Ovvero il tuo respiro.

Ricomincia e basta!

Ti distrarrai. Oh se ti distrarrai. Tanto. Sempre. Ed è una buona cosa eh. Perché è nel momento in cui ti distrai e ti accorgi che ti sei distratta che puoi esercitare la capacità fondamentale della meditazione: il capire e riconoscere cosa sta succedendo (la mente ha vagato) e semplicemente tornare al respiro.

meditazione - Ricomincia e basta!

  • Nota importante su questa cosa: cerca di non punirti se ti distrai. All’inizio anche io mi cazziavo mentalmente ogni volta “quanto sei stupida ti sei distratta di nuovo!” Ma è una cosa deleterissima! Finisci per odiarti e invece di diventare quella pratica tranquilla e rilassante che può essere diventa una punizione verso te stessa. La mente di base si distrae, che senso ha punire la mente per qualcosa che fa naturalmente? E onestamente fatemelo dire: è la parte più difficile di tutte. Il non giudicarsi e il non arrabbiarsi con se stessi.

Perché il respiro

Non necessariamente deve essere il respiro.

La cosa importante è trovare un qualche oggetto di meditazione, o un’ancora su cui concentrarsi.

Di solito l’oggetto più facile e comune che si usa in meditazione è la respirazione. Perché a meno che tu non sia morta è una costante e puoi sentirlo nel tuo corpo in ogni momento. Ma vanno bene anche dei mantra o delle sensazioni specifiche nel corpo (anche delle sensazioni spiacevoli ma è una cosa che forse è da evitare se si è al primo tentativo) come prurito o un dolore da qualche parte o il vento che accarezza la pelle. A quel punto tenti di sciscerare il più possibile la sensazione. Dove comincia, dove finisce, quanto è forte, è un prurito? Si sta muovendo? Non devi neanche descriverla mentalmente. Basta che stai là e la osservi.

Ma il respiro è la cosa più facile e sicuramente la cosa da cui tutti consigliano di cominciare.

Concentrati dove senti il respiro più chiaramente. Può essere nell’addome, nel petto, o nelle narici, l’aria che entra e esce…. concentrati su queste sensazioni. Se ti può aiutare aiutati etichettando mentalmente ogni respiro: dentro…. fuori…. dentro…. fuori…. Oppure contando i respiri, 1, 2, 3, 4, 5, fino a che non ti distrai e allora ricomincia da 1!

Quanto tempo?

10 minuti vanno già bene. 5 anche, se pensi di non riuscirci. 20 sarebbero l’ideale.

Ma la cosa assolutamente più importante di tutte è il riuscire a farlo costantemente. Se riesci a fare 5 minuti al giorno tutti i giorni è sicuramente meglio di fare mezz’ora di meditazione ogni tanto. La costanza qua vince.

Funziona un po’ come l’esercizio fisico.

Puoi anche partire da 5 minuti e poi salire pian piano.

‘Ok ma sono religiosa non voglio diventare buddista’

Uhm. Non so qua quanto posso essere d’aiuto, da persona ne’ religiosa, ne’ buddista, ma il fatto che, appunto, sono un paio di anni che pratico meditazione Vipassana e non sono mai diventata buddista dovrebbe dare una vaga indicazione sul fatto che meditare non ti porta a cambiare religione.

In realtà la meditazione in se’ come ve l’ho descritta fino ad ora la si può praticare in modo completamente separato da concetti come il nirvana o la reincarnazione.

Cosa c’è di religioso nel concentrarsi sul proprio respiro in fondo?

Ma anche, se cominciate a leggere di meditazione è inevitabile che vi incontriate citazioni del Buddha un po’ ovunque. Tenterò di mettervi link a libri che sono non religiosi.

Detto cio’ leggendo La pratica della consapevolezza. In parole semplici ho incontrato un concetto interessante. Che la maggior parte delle religioni ha una propria versione di questa pratica. La stessa preghiera può diventare una meditazione. Se ti concentri sulla preghiera come oggetto di meditazione e ogni volta che ti distrai ci torni diventa la stessa cosa di un mantra. (Se decidi di andare per questa via usa una preghiera breve, non più di un paio di frasi e concentrati principalmente sull’intenzione e sui sentimenti dietro la preghiera.) La stessa meditazione Metta è un po’ così. Ti concentri mentalmente su alcune frasi in cui auguri gioia e felicità a qualcuno. E ti concentri su quel sentimento. E quel sentimento e quella frase diventano l’oggetto della tua meditazione.

Un po’ di link se avete deciso che volete cominciare un po’ a meditare

10%Happier Questa è l’app che uso io, ed è legata al libro che già ho consigliato. Mi piace molto come è strutturata perché ha una serie di grandi insegnanti di meditazione che offrono tutti tecniche diverse. E mi ha aiutato a trovare quella che è perfetta per me. L’app completa è a pagamento, ma tutto quello di cui hai bisogno per cominciare e per stabilire una pratica è nella versione gratuita (io di solito la tengo gratuita poi ogni tanto mi compro un mesetto e seguo qualcuna delle lezioni più avanzate. Ma solo ogni tanto). In inglese.

Il respiro della felicità: Cambiare vita in 28 giorni con la meditazione Questa è una guida estremamente pratica e facile da seguire. Se le app (sopratutto in inglese) non sono per te questo è il libro che consiglierei.

La pratica della consapevolezza. In parole semplici Oh e anche questo! Molto pratico e va al punto.

Libera la mente: Dieci minuti al giorno possono fare la differenza Ok questo non l’ho letto, ma stando alle recensioni anche questo dovrebbe andare bene per cominciare.. Andy Puddicombe è il tizio che ha la app Headspace! Altra ottima app che ho provato! L’app è in inglese, il libro in italiano.

La meditazione fa bene e non è una cosa così strana! #mindfullness #meditazione #prenditicuradite #quasiorganizzata

Questo è quanto

Spero di averti dato una diversa prospettiva su questa pratica che soffre un po’ di pregiudizi, ma ha la potenzialità per fare veramente la differenza nella vita.

Prenditi un po’ di cura di te stessa!

 

La libreria di risorse gratuite di QuasiOrganizzata

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  • Ad ogni tuo nuovo post mi convinco che sei davvero la personificazione della persona giusts nel momento giusto con l’argomento giusto.
    Mi sono imbattuta nel tuo blog in un particolare momento della mia esistenza, ricco di cambiamenti più o meno radicali che stanno davvero dando una’inaspettata svolta alla vita di questa 53enne ragazzina dentro, ingabbiata in troppi schemi lasciatì lì per pigrizia, con ancora troppi fantasmi da far scappare a catene levate. E ora questo post qua, mentre ero tutta concentrata sul mettere a punto il mio primo Bullet Journal. Meditazione. Naaaah, io?!? La pragmatica per eccellenza.. La pratica per antonomasia. Atea fino al midollo. Quella che é sempre figgita a gambe levate al ptimo sentore di incensi, new age e compagnia cantante. E invece… stavolta é stato diverso. Mi sono incuriosita. Ho letto tutto con molta attenzione. E ho deciso di provare. Non ci crederà nessuno. Fosse che fosse la volta buona?
    Grazie!

  • Appartengo alla categoria “sono religiosa, ecc….”: vorrei segnalare che esiste la “meditazione” cristiana (anzi, ad essere precisi, esiste da prima di quella buddista…), c’è la preghiera del cuore (lettura consigliata: “Racconti di un pellegrino russo”), o l’orazione (qui la super esperta è Santa Teresa d’Avila)…

  • Sono 3 anni che faccio 2 ore di meditazione a settimana, e per assurdo, al di là della noia iniziale, stress, ansia e attacchi di panico, non dico spariti, (forse l’ultima), ma quasi. All’inizio, usavo pure una di quelle app, con tanto di suoni della natura, ora un pò meno. Ma onestamente sto meglio.

    • 😀 anche a me ha fatto meraviglie con l’ansia! (di attacchi di panico per fortuna non ne ho mai sofferto….) E quando per un periodo smetto… si sente veramente la differenza! Grazie per il commento!

  • Sei incredibile!
    Nel momento in cui stavo perdendo la voglia di svegliarmi ogni mattina x meditare ho trovato il tuo post e mi ha ridato la motivazione giusta. Grazie grazie grazie! Non ne sbagli uno,sei unica!! 😊

  • Interessantissimo! Grazie mille.. io uso dei video su you tube per rilassarmi; il concetto del respiro dentro, fuori.. mi sembra il modo più semplice con cui mi abbiano mai spiegato la meditazione e funziona!
    Mi piace molto quello che fai in generale e ti ho trovato casualmente perché io sono una gran disordinata e stavo cercando suggerimenti per organizzare meglio schemi, libri ecc..
    un caro saluto! (fortuna che c’è ancora qualcuno che dona qualcosa)

    • Eh ci stanno tantissimi modi di meditare, ho deciso di spiegare questo perchè appunto, è così semplice e chiaro che ero riuscita a capirlo persino io! ahah! grazie cara un sacco per il commento!